每天关注你的认知健康应该是理所当然的事情。根据今年三月发布的一项调查，87%的美国人担心随着年龄增长的记忆丧失和脑功能下降，但只有32%的受访者相信他们可以采取行动来控制这个趋向。“我们都希望在认知方面能保持尽可能长的完整性，”马里兰大学医学中心的神经科医生和中风专家Seemant Chaturvedi博士说。好消息是，“有一些可以改变的风险因素。”
Chaturvedi表示，优先考虑健康的生活方式行为可以增加我们在70岁和80岁时仍能回忆重要记忆、驾驶汽车并参与各种活动的可能性。此外，开始这些步骤永远不会“太早”。考虑到这一点，我们采访了四位神经科医生，他们建议我们每天应该做哪些事情以改善大脑健康。管理慢性疾病
如果你有高血压、高胆固醇或糖尿病，确保这些病情在控制之中是很重要的。每种疾病都可能“损害大脑中的血管，增加中风和痴呆的风险”
，同时降低认知功能。一项研究显示，40岁至60岁初期患有高血压的人，在70岁、80岁和90岁时的认知技能（包括心理处理速度和执行功能）下降6.5%，这比正常血压的人显著。一些研究还发现，过高的低密度脂蛋白胆固醇和过低的高密度脂蛋白胆固醇水平容易在大脑中形成亚米加样斑块，这与阿尔茨海默氏症有关。这就是为什么定期检查你的指标很重要，与医生合作制定治疗方案也非常必要。
“如果你是35岁或40岁就有高胆固醇，现在的观点是早期开始治疗会更好，”而不是等到65或70岁心脏病发作时开始治疗。早期干预可能会推迟或防止心脏病发作，为你的大脑做出巨大的贡献。锻炼30分钟
如果你每周至少几天锻炼，你的整个身体都会受益，包括大脑。研究表明，锻炼可以改善认知过程和记忆，并增加大脑皮层厚度，即负责语言、思维和情感的部分。“我们不断了解定期锻炼对大脑健康的好处，”
Chaturvedi说。“甚至对轻度痴呆患者，也建议他们每周进行三到五次锻炼。”无论你选择什么活动——步行、骑自行车或游泳——确保你处于中等强度，或达到你最大心率的50%到80%。“我给患者的经验法则是，如果你和我一起散步，我们希望走到一个让我们气喘吁吁但还能对话的速度，”耶鲁大学医学院神经教授Carolyn Fredericks说。她补充说，没有一种心血管运动比另一个更好：
“只是要让你的心率进入那个范围并保持一段时间。”注意休息
睡眠不足是痴呆的一个关键风险因素，Rush大学医学中心神经科医生和多发性硬化症专家Augusto Miravalle博士说。研究表明，50岁和60岁左右每晚睡眠时间少于六小时的人，患痴呆的几率比每晚至少睡七小时的人高30%。另一项研究发现，入睡困难与51%的痴呆风险增加有关。那么如果你晚上在床上数绵羊怎么办？
投入时间改善你的睡眠卫生，包括避免晚上摄入咖啡因和酒精、限制午睡并在睡前放下电子设备。Miravalle建议，如果这些不奏效，约见睡眠专家以确定是否需要更积极的方法。比如失眠的认知行为疗法可以帮助一些人获得更好的休息。饮食像在意大利海滨度假
Fredericks始终建议她的患者遵循地中海饮食，这种饮食强调水果、蔬菜、全谷物、鱼、坚果、种子和健康脂肪。
“多年来我们一直试图找到让地中海饮食有效的秘密成分，”她说。“例如，可能是鱼中的Ω-3脂肪酸或坚果中的维E？但每次我们尝试研究单个成分时，在大规模组中实际上没有看到很大的差别。”她补充说，看起来最有影响力的是饮食风格和对全食物的重视。除了优先考虑某些成分，Miravalle建议避免那些对大脑健康有负面影响的成分，比如反式脂肪和过多的盐。
研究显示，饮食中反式脂肪含量高的年轻和中年男性比那些较少摄入反式脂肪的人记住的词汇减少11个（总共104个）。过多的盐摄入与中风、认知障碍和影响大脑血管和循环的脑血管疾病有关。挑战你的大脑
人们经常问Roy Hamilton博士哪种智力刺激最好：他们每天应该拼拼图或玩数独吗？视频游戏怎么样？他试图不太过具体化，但提供了一些指导意见。提升大脑的活动应该是“稍微具挑战性的，”
Hamilton说，“如果太简单，你的回报会缩小；如果太难，你可能在受益前就放弃了。”它必须是适合的程度，并且应该是你想做的事情。而不是专注于某件事——玩游戏、学习新语言、阅读经典文学——Hamilton建议策划一份“智力活动的饮食”。“你可能单靠每天选个单词游戏并不能获得最佳效果，”他说。“大脑要复杂得多。”他将其与问营养师该吃什么以保持健康饮食做类比：
答案不会只是胡萝卜、更多的胡萝卜、只有胡萝卜。他鼓励多方面地锻炼大脑，就像你每天享用各种不同的零食和餐点一样。与朋友交流
没有一个单一的指标说明我们应该花多少时间和别人相处。然而，研究明确表明，社交参与加强了与注意力和记忆相关的神经网络。研究发现，年龄在70到90岁之间的成年人在某一天说他们有愉快的社交互动，他们在那天和接下来的两天中表现出了更好的认知表现，与没有这些互动的时候相比。
“我们的脑子不是为了孤立存在而设计的，”Fredericks说。“我想COVID让我们所有人深刻意识到我们不是生来就孤立在公寓或房子里的，它就是不太好。”为了提高你的社交生活，考虑联系旧友、加入观鸟俱乐部或其他团体、做志愿者，或者与远距离亲人视频聊天。戒掉啤酒和香烟
过量饮酒对大脑健康不好。研究表明它可损害大脑中涉及重要功能的部分，如记忆、决策、冲动控制和注意力。Hamilton说：
“你喝得越多，喝酒的时间越长，对你的大脑就越不利。”想想看：当你过量饮酒时，你会失去抑制力，因为控制你行为的回路失效了。“你实际上是造成暂时的大脑功能障碍，”Hamilton说，从长远来看，这种损害会累积。吸烟同样危险：它可能导致认知下降和痴呆，同时增加中风的风险。如果你已经尝试戒烟却失败了，不要因此而不再尝试。Hamilton说：“继续努力，因为没有健康的吸烟量。”
它对你的心血管健康有害，对你的脑血管健康也同样不利。空气质量差的日子戴上口罩
你已经知道空气污染会让你眼睛刺痛并引发咳嗽发作。可能更令人惊讶的：它与痴呆发生概率的增加有关。“这个国家的痴呆几乎是随着空气污染的地图变化的，”Miravalle说。保护自己的一个方法：检查每日空气质量报告，如果污染特别严重，在户外佩戴可重复使用的面罩，如N95或KN95。
正如Miravalle所说，“减少暴露于某些环境毒素是个好主意，是一种常识性策略。”降低压力
Minimizing stress can be an effective way to protect your brain health—but Hamilton acknowledges it’s no easy feat. “以我的观点来看，在21世纪，这也许是最难做到的事情之一，”他说。
“但有证据表明，慢性压力对认知不好。”一项研究发现，压力水平较高的人经历认知问题（包括记忆和思维困难）的风险高37%。有些人发现冥想或正念可以帮助缓解压力；另一些人则喜欢做瑜伽或预订按摩。Hamilton每天早上5点起床以在工作日之前去健身房。“对我来说，这不太关乎我的身体，而是关乎我的压力，”他说。花些时间思考什么让你放松，并在行动中应用这些策略，你可能会从头到脚获益。